您可能不需要科学家来告诉您，一夜糟糕的睡眠会让第二天更加艰难。一切都感觉更沉重，小小的烦恼变成真正的问题，平时还不错的同事让您神经紧绷。
但大多数人不知道的是：这不仅仅是疲劳。睡眠不足对您的情绪大脑会产生具体且可测量的影响。
这个问题有多普遍
根据美国疾病控制与预防中心（CDC），超过三分之一的美国成年人睡眠时间不足推荐的每晚7小时。CDC已将睡眠不足列为公共卫生流行病。[1]
睡眠不足对大脑的真实影响
2007年，加州大学伯克利分校的神经科学家马修·沃克及其团队扫描了睡眠不足参与者的大脑，发现了惊人结果。杏仁核——大脑的情绪警报系统——在一夜未睡后，对负面刺激的反应性增加了60%。[2]
他们还观察到一个断联：前额叶皮层（通常作为对杏仁核的理性制动）实际上已离线。没有睡眠，您就失去了告诉情绪部分冷静下来的那部分大脑。
REM睡眠是您的情绪处理器
沃克和范·德·赫尔姆在《心理学通报》上发表的研究将REM睡眠描述为一种"隔夜疗法"：在REM期间，大脑重新处理情绪记忆，剥离情感电荷同时保留事实内容。[3] 这就是为什么周一让您崩溃的事情到周三通常感觉更容易应对。
让一切变得更糟的循环
睡眠-情绪关系令人沮丧之处在于它是双向的。睡眠不好会恶化情绪，而糟糕的情绪——焦虑、反刍、低度压力——是睡眠不好的主要原因之一。
一项涵盖21项纵向研究的元分析发现，失眠者发展为抑郁症的可能性是正常睡眠者的两倍以上。[4] 管理睡眠不是一个生产力技巧，而是真正的心理健康干预。
追踪揭示的内容
当您连续数周追踪情绪时，规律开始出现。低潮日集中在特定时期之后。"一切都好"的日子与更好的夜晚相关联。睡眠往往比当天发生的事情更能预测您的情绪状态。
如何开始关注
- 一致的时间比总小时数更重要。 即使在周末也保持大致相同的就寝和起床时间，可以稳定您的生物钟。
- 早晨第一件事记录情绪。 在一天的事件影响您之前，早晨打卡捕捉您"静止"的情绪状态——这在很大程度上受前一晚的影响。
- 注意滞后效应。 睡眠不足往往在第二天而非当天表现在情绪上。当您看到情绪下滑时，回看前一天。
- 酒精不是助眠药。 它帮助入睡但抑制REM——您将在之后付出情绪处理的代价。
结语
睡眠与心理健康并不分离，它就是心理健康的一部分。持续的睡眠不足模式是情绪随时间恶化最可靠的预测因素之一。关注两者——并注意它们何时同步变化——是您为情绪健康所能做的最有影响力的事情之一。