我们都有情绪。但你有多经常真正注意到它们？
我们中的大多数人都是在“自动驾驶”状态下度过一整周的——感到压力，然后好转，接着感到沮丧，然后又觉得还行——甚至从未将这些点连接起来。这并不是个人的失败，而是大脑运作的自然方式。我们天生倾向于对当前时刻做出反应，而不是反思模式。但是，这些情绪模式远比你想象的要重要。
问题的规模
心理健康是当今时代最重大的挑战之一。根据世界卫生组织 (WHO)的数据，全球有超过十亿人患有心理健康疾病，但世界各地的治疗差距依然巨大。世卫组织明确指出：心理健康“具有内在价值和工具价值，是一项基本人权”。 [1]
部分问题在于其不可见性。当你的膝盖受伤时，你立刻就会知道。但当你慢慢滑向倦怠、精疲力竭或轻度焦虑时，可能需要几个月的时间你才会意识到有些不对劲。
什么是真实的情绪管理
情绪管理（有时被称为情绪调节）并不是指压抑自己的感受或时刻保持亢奋，而是指对自己的情绪状态有足够的感知力，从而做出理性的选择。
2024 年发表在《世界精神病学》（*World Psychiatry*）上的研究发现，对消极情绪缺乏适应性反应与大多数精神疾病的产生和维持有关。好消息是：培养自我关怀、接纳和认知重构等技能可以有效提高情绪调节能力，而且这些技能是可以习得的。 [2]
但如果连自己都注意不到，又何谈去调节它呢？
为什么追踪行之有效
这就是情绪追踪的作用所在，其背后的科学道理比你预想的更为有趣。
亚利桑那州立大学 (ASU) 凯里商学院 2024 年的一项研究对 413 名参与者进行了为期三周的追踪。其中一半人追踪自己的情绪并可以查看情绪历史；另一半人仅报告情绪而不获得任何反馈。结果呢？能够看到自己情绪历史的人报告说，第二天的感觉明显更加积极，而且这种效果会随着时间的推移而持续存在。 [3]
“如果你追踪情绪，你会看到积极情绪得到持续不断的改善。”——亚利桑那州立大学研究员 Reihane Boghrati
这种机制令人着迷：我们每个人都存在天生的“消极偏见”。坏心情往往比好心情更容易被记住。通过保存一份可见的情绪记录，你就能切实地对抗这种偏见——提醒自己那些大脑原本会忽略的温馨时刻。
发表在 PubMed 上的另一项临床评估也发现，移动端情绪监测能显著减少存在心理健康问题的青少年的消极情绪和冲动性，这些效果在结构化的临床环境中同样成立。 [4]
追踪与写日记的区别
你可能会想：这不就是写日记吗？其实不然。
传统的日记确实力量强大，但它既慢又费精力。大多数人往往在心情糟糕时才拿起日记本，这意味着记录容易偏向消极。而数字情绪追踪更为轻量：轻轻一点、选个颜色、留个词。极低的参与门槛让你能切实做到每天坚持，这意味着你的情绪历史是具有代表性的全面记录，而非仅仅是痛苦时刻的缩影。
它还能创造出日记难以企及的东西：规律和趋势。在数周和数月之后，你会开始发现规律。也许你在星期天的晚上总是心情低落。也许进行创造性工作的日子通常对应更好的心情。也许某些当时觉得没什么的处境，实际上一直在持续消耗着你的精力。这些数据真正具备极高价值，而你唯有通过追踪才能获取它。
如何开始（并切实坚持）
最好的情绪追踪习惯是简单到能够轻松维持。以下是一些行之有效的方法：
- 每天固定一个时刻。 早上或晚上，选择你最容易记住的时间。坚持胜过精准。
- 别过度思考标签。 “还可以”、“有些沉重”、“轻松”——只要适合，任何词都可以。追踪的目标是发现趋势，而不是做出完美的诊断。
- 每周进行回顾。 星期天花五分钟审视你的一周是获取真正洞察的关键时刻。洞察并非来源于每天的追踪本身，而是来源于反思。
- 保持诚实，而不是抱有期许。 追踪你真实的感受，而不是你想要拥有的感受。数据只有真实才有价值。
你不需要身处逆境才去使用它。事实上，在一切顺利时开始才是最好的时机，这样你便能建立一个日后能随时比对的基准线。
总结
关注自己的情绪并不是软弱或自我放纵的表现。它是你为心理健康所能做的最切合实际的事情之一。研究结论非常明确：追踪你的情绪能建立自我感知、对抗消极偏见，并切实随着时间推移改善你的心情。
既然你不可避免地会产生情绪，那不如试着理解它们。